FMS™ - ''Functional movement screen''

Kako lahko nekateri športniki nenadoma izboljšajo njihovo formo do svetovnega merila?

Koraki, ki garantirano izboljšujejo moč, vzdržljivost in hitrost:
1. korak – opustite vaje, ki jim je garantirano potekel rok trajajnja
2. korak – bodi specifičen! Selektivne trenažne tehnike naredijo boljši rezultat
3. korak - hard trening, ne zanašaj se na dolg, težek in počasen trening, da bi prišel na vrh
4. korak – izboljšanje moči in jakosti z vajami, ki spodbujajo nevromišično aktivacijo
5. korak – ko vadimo, se moramo pri tem zabavati in narediti večje število različnih vaj, ki vedno znova razbijajo rutino in monotonijo treninga.

Stvar, ki jo mnogi trenerji pri športnih treningih pozabljajo, je to kar pri športu najbolj trpi in dela je »core stability – stabilizacija trupa«. Kajti tu je lociran športnikov center gravitacije in sicer okrog trupa in medenice.

Močan »core« pomeni:
-    boljša postura telesa
-    več kontrole nad gibanjem
-    izboljšan in močnejši športnikov nastop
-    preventiva proti poškodbam
-    večja moč in aktivacija hrbta
-    bolj stabilen center gravitacije
-    dobri temelji športnega nastopanja

Kaj pomeni ''core stability'' ?
To pomeni, da mišice medenice, spodnjega dela hrbta, kolkov in trebušne stene delajo v harmoniji. Nudijo oporo hrbtenici in pomagajo prenesti energijo ter moč v vsaki akciji v športu.

Šibke mišice pomenijo bolečine v spodnjem delu hrbta in s tem veliko možnost poškodb.

»Močan si toliko, kolikor je močan tvoj najšibkejši člen v kinetični verigi.«

Funkcionalni treningi zajemajo segmente:
a) ogrevanje s korekcijskimi vajami in vadbo ravnotežja
b) gibanja v različnih smereh v različnem tempu gibanja
c) nevromuskularna aktivacija
d) hitrost in agilnost – drili
e) jakost, moč in stabilizacija trupa
f) ohlajanje, raztezne vaje in sproščanje

TESTIRANJA
Vsako testiranje zajema:
-    osnovni antropometrični podatki
-    FMS, functional movement screen, rizična nagnjenost k poškodbam
-    določanje telesne sestave, mišična in maščobna masa, obsegi, kožne gube
-    karakteristične vrednosti pulza, pulz v mirovanju, mejne vrednosti pulzov
-    testiranje funkcionalnega stanja srčno žilnega sistema, cooperjev test, VO2max
-    test gibljivosti (glej FMS™)
-    test submaksimalne moči (moč trupa, ramenskega obroča, nog)
 

INDIVIDUALNI PROGRAMI:
-    sestava programa glede na rezultate testiranja za vsakega posameznika
-    s posameznim športnikom pregledava in se naučiva izvajati vaje
-    prilagajamo program glede na ostale treninge in razpoložljiv čas

Naši možgani so ''software'', kostno mišični sistem pa ''HARDWARE''. Veliko težav imamo zaradi nepravilnega delovanja mišic.
Ko imamo neko gibanje avtomatizirano in nam to povzroča poškodbo moramo to spremeniti, vendar je problem, če nekdo to ne želi (jaz sem tega navajena, kako naj to spremenim …)
Zato ljudje mislijo, da morajo za kaj takega porabiti veliko časa. Vendar to ni tako. Trening, ki vključuje vse: ''MOVEMENT PATTERNS, PREHAB, MOVEMENT, PLYOS, STRENGHT, FSD, RECOVERY & REGENERATION'', traja max. 2uri, kajti stvar je v tem, da mora biti vse preprosto in učinkovito, ker večina ljudi, ki trenira, dela to narobe.

''FUNCTIONAL MOVEMENT SCREEN''
Cilj vadbe in treninga:
1.    prevencija poškodb in čim manjši riziko le teh
2.    učinkovitost in čim manjša poraba časa
3.    delovna uspešnost, čim boljši nastop

PRAVILNA PROGRESIJA – ključ, kako se izogniti kroničnim težavam, kajti 65% vseh poškodb je kroničnih.
Kaj smo določili?
a.)    učinkoviti osnovni gibi – vse kar telo dela
b.)    slabo gibanje ima za posledico poškodbo in slab nastop
c.)    program je sestavljen tako, da bazira na telesnih šibkostih
Ključna točka je:
Nezadovoljivi gibi povzročajo kompenzacijo, ki premikajo sklep nelateralno. Tako bo telo vedno žrtvovalo kvaliteto s kvaliteto. V končni fazi pa kompenzacijski gibi vedno vodijo k mikrotraumam.

S FMS testi (7) z zelo  natančno in objektivno klasifikacijo ugotovljeno in poskušamo popraviti verjetnost za poškodbo. Raziskave so pokazale zelo dobre rezultate glede predikcije poškodb. Test lahko opravimo s začetnikom ali profesionalnim športnikom.

IZJAVE ŠPORTNIKOV:
Holsedl Andreja (cestno kolesarstvo)
Ramšak Nejc (tenis)
OK SvitUnimetal (odbojka)
Mijović Sabolić Mojca (triatlon)
Breznik Jan (alpsko smučanje)
Tasič Jan (alpsko smučanje)
Florjančič Ven  (alpsko smučanje)

Matjaž Ceraj (judo)
Kukovica David JK Oplotnica(judo)
Dragič Vito JK Impol (judo)

Holsedl Andreja (cestno kolesarstvo): 

Tatjana, rada bi se ti zahvalila za sodelovanje in pomoč skozi pripravljalno obdobje. Zelo sem zadovoljna z delom in tudi rezultatom, seveda pa se zavedam, da je za uspeh potrebno več let dela, zato se že veselim dela s tabo tudi v prihodnje.
Delala sem analize in primerjala sezone, treninge in pripravljenost ter ugotovila, da tako dobre baze še nisem imela. V štirih različnih ciklusih sem tako 44 krat opravljala vaje (korekcijske, krepilne, ''workouti'', stabilizacija, elastika, trebušne...) V prejšnjih sezonah smo imeli fitnes-dvigovanje uteži samo nekje 15-20 krat. Poleg tega sem seveda redno delala tudi treninge na kolesu.
Opažam, da imam na kolesu boljšo pozicijo in da me ne boli vse po eni uri. Problem še vedno ostaja ramenski obroč, ampak tudi to bom popravila. Pomagala si mi tudi z nasveti pri prehrani.
Prispela sem iz 10-dnevih priprav na morju in sem s formo zelo zadovoljna. Moram ti pa povedati še to, da smo spali v rehabilitacijskem domu in smo imeli redno tudi telovadbo s fizioterapevtom (vaje za stabilizacijo, elastika, žoge). Fantje so imeli velike probleme z vajami, jaz sem jih delala lažje - ampak ne razumem, kako so lahko potem na kolesu toliko boljši ? Najlepše je bilo ko so bili potem naslednji dan vsi čisto mrtvi, mene pa ni nič bolelo! :)
Čez sezono bom pridno delala določene vaje še naprej, upam pa da se spet srečave na koncu sezone nekje oktobra in definirave plan za naprej.

Nik Petek ( hokejist):

»Sem 12-letni hokejist, hokej treniram že od četrtega leta starosti. Za vsak šport, še posebej za hokej, je zelo pomembna fizična moč, dobra telesna pripravljenost, eksplozivnost, vzdržljivost.

V igri in pri treningu sem se prehitro upehal, ostajal sem brez moči, močno utrujen. Bolečinam v križu so se v zadnjem letu pridružile tudi težave s koleni, kot posledica prehitre rasti. 

Po pogovorih z očetom in sestrično, ki je trenerka plavanja, mi je le-ta svetovala obisk pri Tatjani, da bi opravili testiranje ter poskušali ugotoviti razloge za težave. Zanimivo je bilo to, da je po vseh teh letih treninga šele Tatjana ugotovila verjetni razlog za moje težave oz. bolečine v križu.

Testiranje je bilo zame zelo zanimivo in poučno. Dosegel sem 16 od 21 točk in Tatjana mi je sestavila program, ki sem ga izvajal dober mesec. Sledilo je naslednje testiranje in z doseženimi 18 točkami nisem bil zadovoljen.

Tako sva se s Tatjano odločila za še zahtevnejši program (v času počitnic), ki je zelo zanimiv in zahteven. Moram priznati, da tudi naporen.  

In kakšna so moja opažanja po dveh mesecih suhih treningov? Bolečin v križu zaenkrat ni (mogoče se bodo pojavile, ko se vrnemo na led), energija in moč mi ostajata, imam občutek, da sem bolj stabilen, elastičen, »raztegnjen«. In zelo pomembno zame: na testiranjih sem dosegel najboljši čas v teku, pri vseh vajah sem v ospredju. Seveda je to opazil tudi trener, ki je z začudenjem opazoval vaje, ki sem jih izvajal.

Trdno sem prepričan, da je to posledica tudi Tatjaninega programa, ki bo rezultate pokazal, tudi v avgustu, ko začnemo z ledom. Upam, da tudi v jeseni, ko bo reprezentančni zbor mojega letnika, kajti tam želim biti in odigrati opazno vlogo«.